건강한 잠, 건강한 하루 ①

잠을 잘 자야 건강하다: 수면이 우리 몸에 미치는 영향

사람들은 하루의 상당한 시간을 잠을 자면서 보낸다. 그러나 바쁜 생활을 하다 보면 잠을 단순히 하루의 피로를 풀기 위해 쉬는 시간 정도로 생각하기 쉽다. 잠은 하루 24시간중에 1/3 을 투자한다고 본다. 그래서 잠자는 시간이 사람들에게 가장 소중하다고 해도 과언이 아닐 것이다. 우리가 잠자는 시간이 이렇게 많아서 나는 잠자는 주제에 대하여 대단히 소중하다고 생각하여 여러편에 나누어 글을 써 보려고 합니다.

나 역시 나이가 들면서 잠에 대해 생각하는 일이 많아졌다. 예전에는 잠을 얼마나 오래 자느냐를 중요하게 생각했다면, 지금은 어디에서 어떻게 자느냐, 잠을 방해하는 환경은 없는가​를 더 살펴보게 된다.

침대와 매트리스는 편안한가. 베개는 목에 무리가 가지 않는가. 이불은 너무 덥거나 춥지 않은가. 방은 너무 밝거나 시끄럽지 않은가.

이런 작은 차이가 밤의 수면 환경을 달리 만들 수 있다.

잠은 단순히 눈을 감고 쉬는 시간이 아니다. 수면 중에도 우리 몸과 뇌에서는 여러 가지 회복 과정이 이루어진다. 그래서 건강한 생활을 생각한다면 식사와 운동뿐 아니라 건강한 수면 습관과 수면 환경도 함께 살펴볼 필요가 있다.

수면은 왜 건강에 중요한가

잠을 자는 동안 우리 몸은 쉬고 회복한다

잠을 자는 동안 몸은 활동을 완전히 멈추는 것이 아니다.

깨어 있을 때와는 다른 방식으로 뇌와 신체가 활동하면서 하루 동안 쌓인 피로를 회복하고 다음 날의 활동을 준비한다.

충분하고 규칙적인 수면은 신체와 정신 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 반대로 지속적으로 잠이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 낮 동안 졸림과 피로를 느끼고 집중력이나 일상생활에도 영향을 받을 수 있다.

따라서 잠은 남는 시간에 하는 일이 아니라 건강한 생활을 구성하는 기본적인 요소라고 볼 수 있다.

수면 시간만큼 수면의 질도 중요하다

사람들은 흔히 “몇 시간 잤는가”를 먼저 생각한다.

하지만 수면은 시간만으로 평가하기 어렵다.

예를 들어 침대에 오래 누워 있었더라도 밤새 여러 번 깨거나 주변의 소음과 빛 때문에 깊이 쉬지 못했다면 다음 날 개운하지 않을 수 있다.

따라서 건강한 잠을 위해서는 수면 시간과 함께 수면의 연속성, 규칙성, 잠자리 환경​을 함께 살펴보는 것이 좋다.

건강한 잠자리는 어떻게 만들어야 할까

침대와 매트리스부터 살펴보자

하루에 오랜 시간을 사용하는 것이 침대와 매트리스다.

매트리스가 지나치게 꺼졌거나 몸을 제대로 지지하지 못하면 편안한 자세를 유지하기 어려울 수 있다.

그렇다고 무조건 딱딱한 매트리스가 좋거나 무조건 푹신한 매트리스가 좋은 것은 아니다.

사람마다 체형과 수면 자세가 다르기 때문에 자신에게 편안하면서 몸을 적절히 지지해 주는지를 살펴보는 것이 중요하다.

특히 오래 사용한 매트리스라면 가운데가 심하게 꺼졌는지, 움직일 때 불편한지, 잠에서 깬 뒤 몸에 불편함이 반복되는지 등을 점검해 볼 수 있다.

베개의 높이도 확

베개는 머리만 받치는 물건이라고 생각하기 쉽지만 목과 어깨의 자세에도 영향을 줄 수 있다.

너무 높은 베개를 사용하거나 반대로 지나치게 낮은 베개를 사용하면 잠자는 동안 편안한 자세를 유지하기 어려울 수 있다.

똑바로 누워 자는 사람과 옆으로 자는 사람의 베개 선택이 반드시 같을 필요도 없다.

중요한 것은 특정 제품이나 높이를 모든 사람에게 정답처럼 적용하는 것이 아니라 자신의 수면 자세와 몸에 맞는지를 확인하는 것이다.

이불은 체온과 통풍을 고려해야 한다

이불은 추위를 막아주는 역할을 하지만 지나치게 덥게 만드는 것도 좋은 수면 환경이라고 보기 어렵다.

특히 여름에는 두꺼운 이불보다 가볍고 통풍이 잘되는 침구가 편안할 수 있다.

겨울에는 보온성이 중요하지만 방의 온도와 개인의 체질에 따라 필요한 이불의 두께가 달라질 수 있다.

따라서 계절이 바뀔 때마다 이불의 두께와 소재가 현재의 수면 환경에 적절한지 살펴보는 것이 좋다.

침실의 환경도 잠에 영향을 준다

너무 밝은 방은 피하는 것이 좋다

밤에는 침실을 어둡고 편안하게 만드는 것이 좋다.

텔레비전이나 스마트폰 화면뿐 아니라 창문으로 들어오는 외부 조명도 수면을 방해할 수 있다.

잠을 잘 때 불을 계속 켜놓는 습관이 있다면 가능한 한 어둡고 편안한 환경을 만들어 보는 것도 좋은 방법이다.

소음을 줄여야 한다

자동차 소리, 텔레비전 소리, 기계음 등 지속적인 소음은 잠을 방해할 수 있다.

완전히 조용한 환경을 만들기 어려운 경우에는 침실의 소음을 줄이는 방법을 생각해 볼 필요가 있다.

너무 덥거나 추운 환경을 피한다

잠을 잘 때는 지나치게 덥거나 추운 환경보다 자신에게 편안한 온도를 유지하는 것이 중요하다.

특히 여름철에는 더위와 높은 습도가 숙면을 방해할 수 있으므로 환기와 냉방을 적절하게 활용하는 것이 좋다.

자기 전 생활습관도 살펴보자

늦은 시간의 카페인은 주의한다

커피나 차 등 카페인이 들어 있는 음료는 사람에 따라 수면에 영향을 줄 수 있다.

카페인에 민감한 사람이라면 오후 늦은 시간이나 저녁의 커피 섭취를 줄여보는 것이 도움이 될 수 있다.

잠자기 직전의 과식은 피한다

늦은 시간에 지나치게 많은 음식을 먹으면 편안하게 잠들기 어려울 수 있다.

저녁 식사와 취침 시간 사이에 어느 정도 여유를 두고, 잠자기 직전에는 과식을 피하는 생활습관을 생각해 볼 수 있다.

일정한 수면 시간을 유지한다

매일 잠드는 시간과 일어나는 시간이 크게 달라지면 규칙적인 생활 리듬을 유지하기 어려울 수 있다.

가능하면 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나는 습관을 만들어 보는 것이 좋다.

밤에 자주 깨는 사람이라면 원인을 살펴보자

밤에 한두 번 잠에서 깨는 것만으로 반드시 건강에 문제가 있다고 판단할 수는 없다.

그러나 자주 깨는 현상이 반복되고 낮에도 심한 피로가 계속된다면 자신의 수면 환경과 생활습관을 먼저 점검해 볼 필요가 있다.

밤에 깨는 흔한 환경적 원인

• 방이 너무 덥거나 추운 경우
• 주변 소음이 심한 경우
• 침실이 너무 밝은 경우
• 불편한 매트리스나 베개를 사용하는 경우
• 자기 직전에 많은 양의 음료를 마시는 경우

이 밖에도 여러 가지 원인이 있을 수 있다.

특히 코골이가 심하거나 잠자는 동안 호흡이 반복적으로 멈추는 것처럼 보인다는 말을 듣거나, 충분히 잤는데도 낮 동안 심한 졸림이 지속된다면 단순한 수면 습관의 문제로만 생각하지 말고 의료진과 상담하는 것이 좋다.

건강한 잠을 위한 작은 점검

오늘 밤 잠자리에 들기 전에 다음 몇 가지를 직접 확인해 보는 것도 좋다.

첫째, 베개가 나에게 편안한가.

둘째, 매트리스가 지나치게 꺼져 있지는 않은가.

셋째, 이불이 너무 덥거나 춥지는 않은가.

넷째, 침실이 너무 밝거나 시끄럽지는 않은가.

다섯째, 잠자기 전에 커피나 많은 음료를 마시지는 않았는가.

여섯째, 매일 잠드는 시간이 지나치게 달라지지는 않는가.

이처럼 수면 건강은 거창한 방법에서 시작되는 것이 아니다. 매일 사용하는 침대와 베개, 이불부터 침실의 온도와 빛, 소리까지 하나씩 살펴보는 것에서 시작할 수 있다.

마무리하며

잠은 하루를 마무리하는 단순한 휴식 시간이 아니라 다음 날의 생활을 준비하는 중요한 시간이다.

좋은 잠을 위해서는 몇 시간 자느냐만 생각할 것이 아니라 어디에서, 어떤 환경에서, 어떤 생활습관으로 잠을 자는가​를 함께 살펴보아야 한다.

침대와 매트리스, 베개와 이불은 매일 사용하는 물건이지만 평소에는 그 중요성을 쉽게 잊는다. 그러나 수면 환경을 조금씩 점검하고 자신에게 맞게 조절하는 것만으로도 더 편안한 잠자리를 만드는 데 도움이 될 수 있다.

앞으로 이어질 「건강한 잠, 건강한 하루」 시리즈​에서는 침대와 바닥에서 자는 것의 차이, 매트리스 선택, 베개 높이, 이불과 침구 관리, 수면 자세, 침실 온도와 습도, 낮잠, 밤에 자주 깨는 문제 등 잠과 관련된 여러 가지 주제를 하나씩 살펴보려고 한다. 나의 가족들은 저마다 잠자는 습관이 많이 다르다. 그리고 각자 자는 모습도 다르다. 잠자는 태도 자세는 자기 개인이 날마다 좋은 습관이 되도록 노력해야 할 것이라고 생각한다. 잠자는 태도가 자기 신체에 얼마나 중요한지를 인식해야 한다는 것을 나는 강조하고자 한다.

잠자리는 매일 돌아가는 곳이다.
그래서 건강을 생각한다면 오늘 밤 내가 어떻게 자는지부터 살펴볼 필요가 있다.

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참고할 만한 자료

질병관리청(KDCA), 미국 질병통제예방센터(CDC), 미국수면의학회(AASM) 등 공신력 있는 기관의 수면 관련 자료를 참고하여 의학적 내용을 확인하는 것이 좋다.