여름에 낮잠은 어떻게 할까

하지만 낮잠도 무조건 오래 잔다고 좋은 것은 아니다. 너무 오래 자면 잠에서 깬 뒤 오히려 머리가 무겁고 몸이 더 피곤하게 느껴질 수 있다. 그렇다면 여름철 건강을 위해 낮잠은 어떻게 자는 것이 좋을까?

여름철 낮잠이 필요한 이유

낮잠은 단순히 피곤해서 자는 잠만은 아니다. 적절한 시간 동안 낮잠을 자면 잠시 휴식을 취하면서 피로와 졸음을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

특히 여름에는 높은 기온과 습도 때문에 몸이 쉽게 지친다. 일을 하거나 외출한 뒤 오후가 되면 집중력이 떨어지고 몸이 나른해지기도 한다.

이럴 때 잠깐 눈을 붙이면 오후의 졸음을 줄이고 다시 일상생활에 집중하는 데 도움이 될 수 있다.

낮잠은 20~30분 정도가 좋다

건강한 성인의 낮잠은 일반적으로 20~30분 정도의 짧은 낮잠이 적당하다.

짧은 낮잠은 피로와 졸음을 줄이는 데 도움이 되면서 깊은 수면 단계까지 들어가는 것을 어느 정도 피할 수 있다.

반대로 낮잠을 너무 오래 자면 깊은 수면에서 깨어날 가능성이 높아진다. 이때 잠에서 깨어도 정신이 맑지 않고 몸이 무거운 느낌이 들 수 있다.

따라서 낮잠을 잘 때는 알람을 맞춰 놓고 20~30분 정도만 쉬는 습관을 만드는 것도 좋은 방법이다.

낮잠을 자는 가장 좋은 시간

낮잠은 일반적으로 이른 오후에 자는 것이 좋다.

점심을 먹고 난 뒤인 오후 2시 전후에는 자연스럽게 졸음이 찾아오는 사람이 많다. 이때 짧게 낮잠을 자면 오후의 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

그러나 너무 늦은 오후나 저녁에 낮잠을 자면 밤에 잠이 오지 않거나 수면 리듬에 영향을 줄 수 있다.

따라서 밤에 잠을 잘 자고 싶다면 늦은 시간의 낮잠은 피하는 것이 좋다.

여름에는 낮잠 환경도 중요하다

여름철에는 더위 때문에 편안하게 잠들기 어려울 수 있다.

낮잠을 잘 때는 가능한 한 조용하고 어두우며 시원한 장소를 선택하는 것이 좋다. 그렇다고 에어컨이나 선풍기를 지나치게 강하게 사용하는 것은 피하는 것이 좋다.

몸에 직접 찬바람이 오래 닿지 않도록 하고 적당히 시원한 환경에서 편안하게 쉬는 것이 좋다.

휴대전화 알림이나 TV 소리처럼 잠을 방해할 수 있는 요소도 줄이는 것이 좋다.

낮잠을 너무 오래 자면 생기는 문제

낮잠을 한두 시간씩 길게 자면 잠에서 깬 뒤 오히려 더 피곤하게 느껴질 수 있다.

이를 흔히 수면 관성(sleep inertia)​이라고 한다. 깊은 잠에서 갑자기 깨어나면 한동안 정신이 멍하고 집중력이 떨어질 수 있다.

또한 늦은 시간에 긴 낮잠을 자면 밤에 잠들기가 어려워질 수 있다.

따라서 낮잠은 ‘많이 자는 것’보다 ‘적절하게 쉬는 것’이 중요하다.

낮잠을 잔 뒤에는 바로 무리하지 않는다

낮잠에서 깬 직후에는 잠시 정신이 완전히 맑아지는 시간을 갖는 것이 좋다.

물을 조금 마시고 몸을 가볍게 움직이거나 세수를 하는 것도 도움이 될 수 있다.

특히 운전이나 중요한 판단이 필요한 일을 해야 한다면 잠에서 깬 직후 바로 시작하기보다 정신이 충분히 깨어난 뒤 하는 것이 좋다.

매일 긴 낮잠이 필요하다면 살펴볼 점

낮잠 자체가 나쁜 것은 아니다. 하지만 밤에 충분히 잤는데도 매일 지나치게 졸리거나 긴 시간 낮잠을 자야 할 정도로 피곤하다면 다른 원인이 있는지 생각해 볼 필요가 있다.

수면의 질이 좋지 않거나 밤에 충분히 잠을 자지 못하고 있을 수도 있다.

특별한 이유 없이 낮 동안 심한 졸림이 계속된다면 자신의 수면 습관을 먼저 살펴보고, 증상이 지속될 경우 의료진과 상담하는 것이 좋다.

여름철 건강한 낮잠 습관

여름철 낮잠은 길게 자는 것보다 짧고 편안하게 쉬는 것이 중요하다.

가장 간단하게 기억한다면 다음과 같다.

20~30분 정도 짧게 잔다.

가능하면 오후 이른 시간에 잔다.

조용하고 어둡고 시원한 곳에서 잔다.

늦은 오후나 저녁에는 긴 낮잠을 피한다.

잠에서 깬 직후에는 잠시 정신을 깨우는 시간을 갖는다.

나는 낮에 몸이 나른하고 피곤할 때 억지로 버티기보다는 잠시 편안하게 쉬는 것이 오히려 오후 생활에 도움이 된다고 생각한다. 중요한 것은 낮잠의 시간이 너무 길어지지 않도록 하는 것이다.

여름철에는 더위 때문에 평소보다 몸이 쉽게 지칠 수 있다. 짧은 낮잠과 충분한 수분 섭취, 적절한 휴식을 함께 실천한다면 무더운 여름을 보다 건강하게 보내는 데 도움이 될 것이다.

참고 자료

Mayo Clinic, “Napping: Do’s and don’ts for healthy adults”

CDC/NIOSH, “Napping, an Important Fatigue Countermeasure”

CDC, “About Sleep”

여름에는 더운 날씨 때문에 평소보다 쉽게 피곤해진다. 밤에 잠을 충분히 잤다고 생각해도 한낮이 되면 몸이 나른하고 눈이 무거워질 때가 있다. 이럴 때 잠깐 낮잠을 자면 피로를 풀고 오후 시간을 보다 활기차게 보낼 수 있다.